Las fibras alimentarias son sustancias básicas en el proceso alimenticio, sólo se encuentran en los alimentos de origen vegetal. Están presentes en las paredes de las células vegetales: cereales, legumbres, verduras y frutas. No pueden ser asimiladas por el organismo debido a que el aparato digestivo humano no cuenta con las enzimas que pueden digerirlas y utilizarlas.

• Pectina: un azúcar complejo que se encuentra fundamentalmente en la fruta.
• Celulosa: es una larga cadena de moléculas de glucosa que presta rigidez al tallo de las plantas.
• Hemicelulosa: es un polisacárido, forma parte de las paredes de las diferentes células de los tejidos vegetales.
• Lignina: es un grupo de compuestos químicos, constituyen el esqueleto de las plantas, no se digieren ni se absorben y tampoco son atacados por la microflora del colon.
• Almidón resistente: se encuentra en tubérculos, semillas, frutos, rizomas y médula de muchas plantas, el 100% del almidón no se hidroliza en todo el proceso de la digestión.
• Acido fitico: es un azúcar muy importante, se encuentra en forma natural en el salvado (capa externa ) de los cereales; en nueces, legumbres y semillas aceitosas en cantidades que van desde el 1% al 5% de la planta. Actúa como un antioxidante, puede proteger a las células de ciertas reacciones dañinas.
• Mucílagos y gomas: son polisacáridos no estructurales que secreta la planta frente a las lesiones. La composición depende del grado de maduración de la planta. A más maduración más celulosa y lignina y menos mucílagos y gomas.
• Otras sustancias: cutina, taninos, suberina, , proteínas, iones como calcio, potasio y magnesio.

• La fibra insoluble está integrada por sustancias que no se disuelven en agua: celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente. Este tipo de fibra predomina en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros y las verduras. Los componentes de este tipo de fibra resisten la acción de los microorganismos del intestino. Su principal efecto en el organismo es disminuir el tiempo de tránsito de los alimentos y las heces a través del aparato digestivo. Facilita las deposiciones y previene el estreñimiento.
• La fibra soluble está formada por componentes solubles en agua : inulina, pectinas, gomas y fructooligosacáridos. Tienen capacidad de formar geles que confieren volumen a las heces. Sus componentes son utilizadas por los microorganismos intestinales. Este tipo de fibra predomina en las legumbres, en la avena, cebada y en algunas frutas. La presencia de la fibra soluble en la dieta, acompañada de bajas cantidades de grasa, contribuye a regular los niveles de colesterol sanguíneos. Regula la velocidad de absorción intestinal de los azúcares procedentes de los alimentos.

• Gran capacidad de absorción y retención de agua, sustancia osmóticamente activa.
• Los fermentos y enzimas digestivas humanas no pueden degradarlas.
• Favorecen y aceleran la digestión.
• Lubrican el intestino.
• Aceleran el tránsito intestinal.
• Previenen y ayudan a eliminar el estreñimiento.
• Previenen la enfermedad diverticular al suavizar y ayudar a expulsar las heces.
• Arrastran líquidos y grasas perniciosas.
• Absorben: los iones positivos, las toxinas y venenos.
• Procuran un medio favorable al desarrollo de ciertas bacterias del colon, que producen sustancias útiles para el organismo y capaces de destoxificar agentes cancerígenos.
• Mejoran el control de la glucemia, disminuye la hiperinsulinemia y las concentraciones plasmáticas de lípidos en los diabéticos tipo 2, confieren un perfil idóneo de protección cardiovascular.
• Controlan la obesidad porque poseen menos calorías en mayor volumen del alimento; facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de saciedad, reducen el apetito y la cantidad de alimentos ingeridos.
• Reducen el riesgo de afecciones del estómago, el intestino, cálculos biliares, varices y apendicitis.

Datos de Interés:

- La fibra es el citoesqueleto de los vegetales formados por unas sustancias aparentemente inertes que puede ser fermentadas por algunas bacterias pero no desdobladas por las enzimas digestivas por lo que no se pueden absorber. La fibra es un componente del alimento ingerido en su conjunto y determinada por su composición completa de proteínas, lípidos, hidratos de carbono, fibras y otros componentes, y no sólo de su citoesqueleto. El beneficio de la mezcla de todos estos componentes hace que este alimento sea adecuado introducirlo en una dieta.

- La función es la de limpiar todos los rincones del tracto digestivo llevándose consigo las particulas de heces fecales, sin dejar que estas se almacenen en los devertículos, evitando la formación de residuos altamente nocivos para todo el organismo.

- Las fibras al ser ingeridas junto con los nutrientes, no son desdobladas por los jugos gástricos, ni transformadas por los ácidos o sales biliares o páncreaticos, pasan, sin haber sido digeridas, al intestino grueso y alli fermentan parcialmente por las bacterias cólicas. Desde el punto de vista de fermentación en el intestino grueso las fibras pueden ser :

- Poco fermentables: Fibras ricas en celulosa y lignina, bastantes resistentes a la degradación bacteriana del colon y son expulsadas por las heces intactas como el salvado de trigo.

- Muy fermentables: Fibras ricas en hemicelulosas, arabinoxilanos, ácido glucurónico y pectinas que son fermentadas y degradadas por la flora del colon

- Fijación de sustancias orgánicas e inorgánicas: La sustancias que secuestra la fibra pueden ser simplemente atrapadas entre las redes que forman de forma natural las fibras o ligadas mediante enlaces de diversos tipos, lo que hace que la posibilidad de escape de estas sustancias sea mínima. Entre ellas encontramos:

- Proteínas, hidratos de carbono y grasas que retrasan su absorción en presencia de fibras.

- Sales biliares: La fibra aumenta su eliminación por las heces, con efecto protector cancerígeno, bajan el colesterol biliar y la litogenicidad de la bilis y disminuye la absorción de las grasas al ser estas bilis transportadoras y emulsionantes de las grasas ingeridas.

- Minerales y vitaminas al unirse a la fibra impide su absorción.

- Antiguamente se subestimaba la importancia de las fibras, creyendo que al no ser digeridas, desempeñaban un pobre papel en la nutrición y en las grandes funciones del organismo. Hoy en día, es preciso añadir las fibras, a los elementos nutritivos esenciales que provienen de los glúcidos, lípidos y prótidos.
En 1950 se encontraron las primeras pruebas que parecian indicar que un componente como fibra vegetal en la alimentación podía servir para prevenir casos de cáncer de colon y recto.
Desde entonces, diversas investigaciones, estadísticas a escala mundial y cuidadosos estudios entre comunidades con diferentes hábitos de alimentación observaron que uno de los elementos significativos es la riqueza de fibras en la alimentación de los habitantes. Mientras unas comunidades cosumen alimentos con alto contenido de fibra vegetal, los occidentales ingieren alimentos refinados química y físicamente, en donde se ha perdido una gran parte de sus condiciones naturales haciéndolos más suaves y agradables al paladar, pero empobrecidos y convertidos en sustancias tóxicas no asimilables por el organismo.
La ausencia de fibra perdida en proceso de refinamiento del producto trae consigo un claro aumento de los riesgos de cáncer del colon, enfermedades coronarias, apendicitis, flebitis y obesidad.
En la actualidad el régimen alimentario de los habitantes de los países desarrollados, rico en productos refinados, suministra menos de 1gr. de fibras brutas por día.
Un mínimo consumo de fibra, evita enfermedades tales como la diverticulitis, hemorroides, várices, apendicitis, constipación, cálculos biliares y cáncer de colon, enfermedades estas que afectan a un gran número de individuos en los países industrializados.
La FDA aconseja que la cantidad de fibra necesaria es entre 30 y 40 g/día distribuida en un 30% de fibra insoluble y un 70% de fibra soluble para las personas adultas.

Es muy importante no abusar tampoco de la fibra desmesuradamente por los posibles efectos nocivos que puede tener como :

• Eliminan más rápidamente ciertas sales minerales: hierro, zinc, calcio, cobre, magensio, potasio y vitaminas. Esta perdida de absorción de micronutrientes debe ser compensada con una alimentación bien equilibrada en minerales.
• Aumentan la excreción de nitrógeno y pueden entorpecer la digestión y la absorción de proteínas.
• El exceso de fibra produce gases y molestias abdominales

Fuentes alimenticias:

Se encuentra preferentemente en el estado integral de los cereales, en verduras frescas, en cortezas y pulpas de algunas frutas.
• Cereales integrales: trigo integral, salvado de trigo, avena en hojuela, harina de centeno
• Pan integral y Pasta integral.
• Legumbres: garbanzos, judias, habas, lentejas.
• Verduras y hortalizas: coles de Bruselas, alcachofas, apio, brocolí, coliflor, repollo, zanahoria ,espinacas, lechuga, papas, topinambur , cebolla, shampiñones, guisantes, nabos, berzas, puerro, endivias, grelos.
• Futas secas: castañas asadas, nueces, cacahuetes
• Futas: kaki, higo, kiwi, manzana, pera
• Frutas cítricas: naranja, mandarina, pomelo.